Pourquoi méditer? Le rôle de la méditation

La méditation favorise le bien-être mental. De nombreuses études scientifiques prouvent qu’elle diminue les effets de l’anxiété et du stress. La méditation crée un espace de sérénité pour faire face aux difficultés de la vie ou, tout simplement, la traverser de manière plus consciente. Méditer permet d’être en plus grande connexion avec soi-même.

Pourquoi méditer ? Témoignage de Cédric Godart

Bienvenue sur cette section du site web consacrée à la méditation. Je m’appelle Cédric et j’ai commencé à pratiquer la méditation il y a quelques années. Sur ce site, vous trouverez des informations sur la méditation (théoriques et pratiques), ainsi que des méditations guidées gratuites (audio), accessibles via l’application Insight Timer et sur Youtube. La page est régulièrement enrichie (dernière mise à jour: 24 août 2020). Merci pour votre visite!

“Je suis allé partout à la recherche d’un endroit pour méditer sans réaliser que cet endroit était déjà là, dans mon coeur et dans mon esprit. Toute la méditation est juste là, en nous. La naissance, le vieillissement, la maladie et la mort sont juste là. J’ai voyagé partout jusqu’au bout de mes forces et ce n’est que lorsque je me suis arrêté que j’ai trouvé ce que je cherchais – en moi.”

Ajahn Chach

Table des matières

La méditation en théorie

Nous allons d’abord parler de certains termes génériques liés à la méditation et les expliquer.

Qu’est ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une énergie, générée par une personne pleinement consciente de ce qui se passe dans le moment présent. Être pleinement conscient, c’est être vivant, en connexion avec ce que nous sommes en train de faire. C’est être en connexion avec le vivant -les êtres humains, les animaux, les plantes-.

La pleine conscience est une attitude :

  • d’attention ;
  • de présence ;
  • de conscience vigilante.

Elle peut être :

  • interne (sensations, pensées, émotions) ;
  • externe (environnement, bruits, objets, événenements).

Pleine conscience spirituelle

L’expression “pleine conscience” est une notion orientale ancienne : samyak-smriti en sanskrit, ce qui signifie “attention juste”. Elle joue un rôle central dans le bouddhisme, où elle est une étape nécessaire vers l’éveil spirituel.

C’est l’une des huit branches du Noble Sentier Octuple (ou Noble Chemin Octuple) :

  1. La vision juste
  2. La pensée juste
  3. La parole juste
  4. L’action juste
  5. Le moyen d’existence juste
  6. L’effort juste
  7. La pleine conscience
  8. La concentration juste
Noble Sentier Octuple
Noble Sentier Octuple

L’enseignement de Thich Nhat Hanh 

Au fil du temps, je me suis rapproché de la méditation zen et de l’enseignement de Thich Nhat Hanh, un moine (poète, jardinier) d’origine vietnamienne. Maître bouddhiste zen, il enseigne une pratique de non-violence. Son parcours est admirablement raconté sur le site web du Village des Pruniers, qu’il a fondé en France.

Thich Nhat Hanh
Thich Nhat Hanh

En Belgique, cet enseignement est (notamment) prodigué par la Sangha des Pommiers, dont les activités ont lieu à Bruxelles, Waterloo et à Liège. On y pratique la respiration consciente. Sangha signifie “communauté” : le terme évoque la communauté des méditants. J’ai rejoint cette sangha début 2020.

Exemple de méditation :

“J’inspire, je sais que j’inspire.
J’expire, je sais que j’expire.
J’inspire.
J’expire.
J’inspire, ma respiration devient plus profonde.
J’expire, ma respiration ralentit.
Profond.
Lent.”

Qu’est-ce que l’impermanence ?

L’impermanence (Anitya en sanscrit) est un terme bouddhiste utilisé pour décrire le changement. L’impermanence est l’affirmation que rien n’est permanent et que c’est la conviction de la permanence qui conduit irrémédiablement à la souffrance. Son symbole est la fleur : épanouie aujourd’hui, elle sera fanée demain.

Qu’est-ce que la pleine conscience “laïque” (mindfulness)? 

Dans un contexte dénué de spiritualité, la « pleine conscience » est la traduction française du concept de mindfulness, introduit par Jon Kabat-Zinn (dans les années 1970) pour décrire l’état recherché dans une pratique de méditation ayant pour but la réduction du stress et de l’angoisse et la prévention des état dépressifs (MBSR). Le contexte est ici plus “médical”, même si les programmes sont désormais dispensés dans les entreprises.

Une autre branche s’est créée dans la continuité des découvertes de Kabat-Zinn. Ainsi, trois scientifiques (canadiens et britanniques) ont, dans les années 90, créé un programme proche de celui introduit par Kabat-Zinn, baptisé MBCT et basé, lui, sur les thérapies cognitives.

MBSR, MBCT : quelle différence ?

Les deux programmes partagent plus de 80 % des concepts. Ils se différencient ainsi :

  • MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction (réduction du stress) ;
  • MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy (thérapie cognitive).

MBSR, MBCT à Bruxelles : Institut Mindfulness

J’ai suivi début 2020 une formation de 8 semaines auprès de l’Institut Mindfulness à Bruxelles (programme MBCT) avec Marjan Abadie ainsi que deux retraites silencieuses. Vous trouverez d’ailleurs une introduction à la pleine conscience sur leur site web.

S’y inscrire nécessite, au-delà de la curiosité, un engagement certain, durant une période (8 semaines, hors congés). Je tiens à prévenir : mieux vaut avoir la possibilité de dégager du temps pour en exploiter le potentiel et en retirer les fruits.

Le cycle comprend :

  • 8 séances hebdomadaires de 2h à 2h30;
  • Une pratique quotidienne de 45 minutes minimum (exercices dispensés durant les cours);
  • Une retraite silencieuse (ou plusieurs, d’une journée). Pour moi, cela a représenté un bond en avant considérable dans la pratique.

À qui s’adresse la méditation ?

Tout le monde peut méditer. La méditation n’exclut personne, peu importe qu’on soit introverti ou extraverti. Il est inutile de viser trop haut. Il faut tout simplement faire avec ce que l’on est, du mieux que l’on peut, avec humilité et bienveillance surtout. Chaque jour. Ou demain si aujourd’hui ne s’y prête pas. La méditation s’imprime dans le quotidien. Elle irradie.

J’ai croisé divers profils de personnes intriguées par la pratique de la méditation. Certains sont fascinés et entrent rapidement en connexion avec la pratique. D’autres nourrissent une angoisse (irrationnelle, selon moi) à l’idée de lâcher prise. C’est pourtant un prérequis (ou un objectif en soi?).

La méditation : en pratique

Quelques concepts et conseils pour la pratique de la méditation au quotidien.

Quel est le meilleur moment pour méditer ?

De nombreux méditants évoquent le matin comme un moment idéal pour méditer, libérer les pensées et entamer une journée sur des bases saines. Après avoir cru pouvoir insérer un moment flottant dans mon horaire (un nid à excuses!), je me suis décidé à structurer les méditations. Depuis quelques mois, j’ai adopté une première méditation matinale de 20 minutes, laquelle m’aide à envisager la journée de manière plus sereine (et consciente), ainsi qu’une méditation du soir, quasi quotidienne, de 20 à 30 minutes. Dès qu’un moment de stress survient, je pratique la respiration consciente. Quelques minutes suffisent.

Bien entendu, certains jours sont plus productifs que d’autres. Certains jours sont plus dissipés que d’autres. Et parfois, c’est un rendez-vous manqué. L’important est de ne pas décrocher. De rester éveillé, curieux et bienveillant. Nous vivons dans un environnement stressant : la voiture, le trafic, la ville, le bruit, les appels, les messages, les notifications, les informations, les factures. Dans mon activité professionnelle, il faut parfois jongler entre plusieurs clients ou rédiger des paragraphes à la chaîne. S’offrir un moment de recul (un rendez-vous avec soi-même) n’est pas un luxe : c’est une nécessité pour se ressourcer.

Pour tenir sur le long terme, s’imposer des horaires de méditation est un atout.

Combien de temps faut-il méditer ?

Qu’il s’agisse de 10, 20, 40 minutes ou davantage, la régularité doit être la seule règle imposée. Je vous parle une fois de plus d’intuition. Et celle-ci me porte à croire qu’en dehors de ces rendez-vous fixés avec soi-même sur base régulière (journalière, si possible), chaque moment de la journée peut être propice à une forme de méditation de pleine conscience. Un trajet en bus. Une pause au bureau. La salle d’attente d’un dentiste. On peut cuisiner en conscience. Il m’est également arrivé, au bassin de natation, de m’isoler dans un coin tranquille pour respirer en conscience, comme on peut marcher en conscience ou faire du yoga en conscience.

Une professeure de méditation a un jour répondu à une question du groupe :

Si tu ne trouves pas le bon moment pour méditer, alors choisis le mauvais moment pour le faire.

Quel est le meilleur endroit pour méditer ?

Pour pratiquer la méditation, une simple chaise peut suffire, peu importe où elle se trouve. Toutefois, il convient de rapidement aménager un coin de l’appartement ou de la maison pour trouver davantage de confort. Une fois cet endroit trouvé, prévoyez un tapis et un coussin.

Faut-il du matériel pour méditer ?

Pas vraiment au début. Si la pratique devient régulière, la réponse est oui. Pour méditer, il faut s’asseoir sur un zafu (coussin de méditation), un banc de méditation ou tout simplement sur le bord d’une chaise, dans une posture digne et droite, pour garder une conscience de présence du corps. Ce n’est en aucun cas une sieste.

J’ai réuni quelques suggestions d’accessoires de méditation sur cette page.

Une fois assis, que faut-il faire pour méditer ?

Comme le suggère l’excellent livre d’Eric Rommeluère, il faut s’asseoir tout simplement. Inspirer. Expirer. Conserver une posture droite et digne. Il n’y a rien à attendre de cet exercice. Il faut être là, tout simplement, présent.

Au début, on tente de faire le vide, mais ne vous leurrez pas, c’est un combat perdu d’avance. Il convient surtout defaire “son possible”, de toujours ramener le mental à la respiration, dès qu’il s’échappe. Sans juger. Sans se juger.

En fonction de l’état de sérénité qui m’anime, je choisis de suivre une méditation guidée, de diffuser des sons de la nature ou de simplement rester assis face au mur pour une méditation plus solitaire. Là encore, les applications ne manquent pas. Il existe un grand nombre de listes de lecture Spotify, Apple Music, Qobuz ou Deezer pour trouver l’inspiration et méditer en paix. Certains artistes, comme Jonny Pierce, ont parfois choisi d’intégrer la méditation dans leur production.

Bien que je vive dans un environnement serein dans le Sud de Bruxelles, il est souvent difficile d’échapper au bruit et aux stimuli extérieurs. Les accepter fait partie de l’exercice, jusqu’à parvenir, un jour ou l’autre, à la non-écoute.

Soyez indulgent avec vous-même. Et bienveillant. C’est dans la répétition de la pratique, en méditant quotidiennement, que ces affirmations nébuleuses font sens.

Comment se concentrer pour méditer ?

La technique du comptage s’avère très efficace, telle que Jeanne Schut la prodigue régulièrement. Elle consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10, en faisant des séries. On compte 1 sur l’inspiration, 1 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 2 sur l’expiration. 1 sur l’inspiration, 3 sur l’expiration. Et ainsi de suite jusqu’à 10. Ensuite, on recommence à partir du chiffre 1. Si un doute s’imisce durant le comptage (suis-je à 6 ou à 7), c’est que votre esprit a été distrait. Il faut alors redémarrer à 1. Si vous parvenez à maintenir la série plusieurs fois d’affilée, c’est que le niveau de votre concentration s’améliore. Objectif : ne plus avoir besoin de ce comptage ou l’utiliser uniquement lorsque l’esprit est trop encombré.

Où trouver des méditations guidées gratuites ?

Vous trouverez des méditations guidées gratuites sur l’application Insight Timer (iPhone, Android, web) et sur Youtube. Voici quelques liens pour écouter ou télécharger des méditations audio, que j’ai postées en ligne:

Quelle application mobile pour méditer ?

L’application mobile la plus populaire auprès des francophones est Petit Bambou, notamment grâce à son approche douce et progressive. La version payante est plus riche en contenus. L’application dispose d’un petit outil bien pratique, la méditation libre, qui consiste à définir une durée de méditation, le gong de départ, le(s) gong(s) intermédiaire(s), le gong de fin et l’ambiance (vent, pluie, oiseaux, bord de l’eau).

Application Petit Bambou pour méditer (version payante)
Application Petit Bambou (version payante)

Je recommande également l’application Insight Timer, qui dispose d’un très vaste de catalogue de méditations guidées (y compris en français), de conférences, de groupes et, là aussi, la possibilité de créer sa propre séance de méditation : gong de départ, durée de la méditation, période d’échauffement, ambiance sonore (sons, musique) et gongs intermédiaires. L’accès à la plupart des méditations reste gratuit, même s’il est possible de s’abonner. Vous pouvez y trouver mes propres méditations guidées gratuites.

Les deux applications sont disponibles sur iPhone, Android et sur le web

Quels sont les effets de la méditation ?

Les bienfaits de la méditation sont multiples et se ressentent après quelques semaines déjà :

  • Une plus grande attention au moment présent, face aux envahisseurs permanents (le passé, le futur);
  • La manifestation d’une concentration générale plus vive (notamment dans des situations de gestion du temps);
  • Une maîtrise de la respiration plus grande, par le ventre notamment;
  • Une capacité accrue à gérer les situations du quotidien (le stress, le temps, les relations à autrui);
  • L’absence d’esprit de compétition dans le sport;
  • L’envie de se retrouver avec soi-même.
Bienfaits de la méditation - Pourquoi méditer ?

Aller plus loin

Cette page reprend les grands concepts de la méditation et les questions courantes. D’autres pages sont également disponibles. Si vous souhaitez aller plus loin, progresser, n’hésitez pas à consulter les pages suivantes :

Si vous avez des questions ou souhaitez échanger sur le sujet, je suis à votre disposition. N’hésitez pas à m’écrire.

Cédric Godart

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